Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 1

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

8 * (2min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Stufen Push / Pull

2

Ruhetag

Basic Stufen Leg / Core

3

8 * (2min Lauf, 2min schnelles gehen)

Ruhetag

4

Ruhetag

Basic Stufen Push / Pull

5

8 * (2min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Stufen Leg / Core

6

Ruhetag

Ruhetag

7

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

 

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

 

Für das funktionale Kraft-Training wird nach dem 10 Wochen Plan im Basic Level trainiert. Idealerweise mit der App für IOS oder Android. Diese bringt dann auch gleich zwei alternative Aufwärm-Programme und Stretching-Programme mit.  In der ersten Woche wird das Leiter-Training durchgeführt. Die Satzlänge beträgt 7,5 Minuten. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 2 Minuten. Die Leiter wird jeweils bis maximal 4 hochgezählt. Folgende Übungen stehen dabei an:

 

Tag 1: Aufwärmprogramm - Liegestütz (Hände erhöht auf Stuhl), Türziehen, Stuhl-Dips (Füße auf dem Boden, Beine leicht gebeugt), Tischziehen mit gebeugtem Knie (Hände im Obergriff) - Stretching

 

Tag 2: Aufwärmprogramm - Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge, Schwimmer (langsam) - Stretching

 

Tag 4: wie Tag 1

 

Tag 5: Aufwärmprogramm - Seitliche Ausfallschritte nach im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge, Schräger Crunch (Russian Twist) - Stretching

 

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 1)

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© Jörg Kremer