Die zwölfte Woche beendet den ersten elementaren Zyklus des kombinierten Lauf- und funktionalen Kraft-Trainings. Nach Beendigung der zwölften Trainingswoche wird das Lauftraining für eine Woche komplett ausgesetzt. Das funktionale Kraft-Training wird bezüglich der Intensität bzw. dem Schwierigkeitsgrad der Übungen angehoben.
Der Wieder-Einstieg in das Lauf-Training erfolgt in der Woche 14. Ab dieser Woche wird mit vorgegebenen Pace-Vorgaben (Zeit pro Kilometer) gearbeitet. Diese leiten sich aus dem Ergebnis des Wettkampfes aus Woche 12 ab.
An dieser Stelle sei dringend empfohlen den 10km Lauf wirklich in Form eines Wettkampfes, idealerweise auf flacher Strecke zu absolvieren, da nur dann sichergestellt ist, dass aus der Trainingstabelle nach Jack Daniels ideale Pace-Vorgeben für verschiedene Lauf-Trainings abgeleitet werden. Typischerweise schafft es kaum ein Mensch im Training eine 10km Bestzeit zu laufen.
Mit den ersten zwölf Wochen Training sind die Grundlagen gelegt, um fortwährend nach einem Gesamtsystem aus Laufen, funktionalem Kraft-Training und Yoga / Mobitlty RX zu trainieren. Die Schwierigkeit bzw. die Intensität werden weiterhin fortwährend im Rahmen der jeweiligen zeitlichen und körperlichen Möglichkeiten gesteigert. Konsequent angewendet sind so bei sehr geringem Verletzungsrisiko Marathonzeiten unter 3:30 Stunden absolut problemlos möglich. Je nach verfügbarer Zeit sollten auch die 3:00 Stunden zu knacken sein. Alles jenseits dieses Ziels erfordert neben einem sehr zeitintensiven Training auch im immer größeren Maße Talent. Nicht jeder Mensch ist in der Lage einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen ... Es bleibt auch jedem selbst überlassen, ob auf einen Marathon oder lieber auf einen Halbmarathon trainiert wird oder aber die Bestzeit auf 10km immer weiter verbessert wird.
Selbstverständlich spielt bei dem gesamten System auch das Alter eine entscheidende Rolle. Es ist daher enorm wichtig auf den eigenen Körper zu hören und das Training nicht zu übertreiben!
In dieser Wettkampfwoche werden 3 spezielle Workouts durchgeführt, die den ganzen Körper trainieren und Elemente des Lauftrainings hinzu kombinieren. Diese Workouts sollten draußen stattfinden, da auch gelaufen wird.
Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.
Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).
Tag |
Einheit Lauf |
Einheit Mark Lauren |
1 |
60 Minuten Lauf langsames Tempo |
Spezial Workout 1 |
2 |
Ruhetag |
Spezial Workout 2 |
3 |
5 km lockeres Tempo |
Ruhetag |
4 |
Ruhetag |
Spezial Workout 3 |
5 |
4 km lockeres Tempo |
Ruhetag |
6 |
Ruhetag |
Ruhetag |
7 |
10 km Wettkampf |
Ruhetag |