Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 12

Die zwölfte Woche beendet den ersten elementaren Zyklus des kombinierten Lauf- und funktionalen Kraft-Trainings. Nach Beendigung der zwölften Trainingswoche wird das Lauftraining für eine Woche komplett ausgesetzt. Das funktionale Kraft-Training wird bezüglich der Intensität bzw. dem Schwierigkeitsgrad der Übungen angehoben.

Der Wieder-Einstieg in das Lauf-Training erfolgt in der Woche 14. Ab dieser Woche wird mit vorgegebenen Pace-Vorgaben (Zeit pro Kilometer) gearbeitet. Diese leiten sich aus dem Ergebnis des Wettkampfes aus Woche 12 ab.

 

An dieser Stelle sei dringend empfohlen den 10km Lauf wirklich in Form eines Wettkampfes, idealerweise auf flacher Strecke zu absolvieren, da nur dann sichergestellt ist, dass aus der Trainingstabelle nach Jack Daniels ideale Pace-Vorgeben für verschiedene Lauf-Trainings abgeleitet werden. Typischerweise schafft es kaum ein Mensch im Training eine 10km Bestzeit zu laufen.

 

Mit den ersten zwölf Wochen Training sind die Grundlagen gelegt, um fortwährend nach einem Gesamtsystem aus Laufen, funktionalem Kraft-Training und Yoga / Mobitlty RX zu trainieren. Die Schwierigkeit bzw. die Intensität werden weiterhin fortwährend im Rahmen der jeweiligen zeitlichen und körperlichen Möglichkeiten gesteigert. Konsequent angewendet sind so bei sehr geringem Verletzungsrisiko Marathonzeiten unter 3:30 Stunden absolut problemlos möglich. Je nach verfügbarer Zeit sollten auch die 3:00 Stunden zu knacken sein. Alles jenseits dieses Ziels erfordert neben einem sehr zeitintensiven Training auch im immer größeren Maße Talent. Nicht jeder Mensch ist in der Lage einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen ... Es bleibt auch jedem selbst überlassen, ob auf einen Marathon oder lieber auf einen Halbmarathon trainiert wird oder aber die Bestzeit auf 10km immer weiter verbessert wird.

 

Selbstverständlich spielt bei dem gesamten System auch das Alter eine entscheidende Rolle. Es ist daher enorm wichtig auf den eigenen Körper zu hören und das Training nicht zu übertreiben!

 

In dieser Wettkampfwoche werden 3 spezielle Workouts durchgeführt, die den ganzen Körper trainieren und Elemente des Lauftrainings hinzu kombinieren. Diese Workouts sollten draußen stattfinden, da auch gelaufen wird.

 

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

60 Minuten Lauf langsames Tempo

Spezial Workout 1

2

Ruhetag

Spezial Workout 2

3

5 km lockeres Tempo

Ruhetag

4

Ruhetag

Spezial Workout 3

5

4 km lockeres Tempo

Ruhetag

6

Ruhetag

Ruhetag

7

10 km Wettkampf

Ruhetag

 

  • Spezial Workout 1: Aufwärmen - 3 * (12 Liegestütze, 100m Steigerungslauf), 2 Minuten Pause, 3 * (12 mal Fahrrad fahren (je Seite) 100 m Steigerungslauf, 2 Minuten Pause, 3 * (12 Ausfallschritte nach hinten mit 2 Sekunden halten, 100m Steigerungslauf), 3 * (12 Supermans mit 2 Sekunden halten, 100m Stiegerungslauf) - Stretching
  • Spezial Workout 2: Aufwärmen - 12 Beat your Boots, 100m Sprint (90% Intensität), 12 Beat your Boots, 200m Sprint (85% Intensität), 12 Beat your Boots, 400m locker laufen 2 min Pause 12 Military Presses, 400m laufen, 12 Military Presses, 200m laufen, 12 Military Presses, 100m laufen 2 min Pause 12 V-Ups, 100m laufen, 12 V-Ups, 200m laufen, 12 V-Ups, 400m laufen, 2 min Pause,  40 Sekunden Skydiver,  400m laufen, 40 Sekunden Skydiver, 200m laufen, 40 Sekunden Skydiver, 100m laufen - Stretching
  • Special Workout 2: Aufwärmen, 3 * (12 mal Half Dive Bomber, 100m Sprint) KEINE Pause, 3 * (12 * Beinheber mit Händen auf Bauch, 100m Sprint), 3* (12 * seitliche Ausfallschritte je Seite, 100m Steigerungslauf), 3* (12 Supermans, 100m Sprint)

 

 

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