Einsteigerprogramm Woche 9

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

• Armkreisen (15 Mal je Richtung)
• Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
• 10 Kniebeuge
• Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

Tag 1: Aufwärmprogramm - Intervalle: Liegestütze, Military Press (Arme erhöht), Enger Liegestütz (Arme erhöht), Stuhl Dips (Beine leicht angewinkelt) - Stretching

Tag 2: Aufwärmprogramm - Tabatas: Beat your Boots, Ausfallschritt nach vorne, Good Mornings - Stretching

Tag 4: Aufwärmprogramm - Stufen: Tischziehen mit leicht gebeugten Knien, Türziehen, Tischziehen im Untergriff mit leicht gebeugten Knien, Türziehen im Untergriff - Stretching

Tag 5: Aufwärmprogramm - Supersätze Übungspaar 1: V-Up, russicher Twist, Übungspaar 2: Superman, Swimmer, Übungspaar 3: Fahrradfahren, Beinheben - Stretching

Tag 6: Aufwärmprogramm - Steppers (20 Minuten) mit folgenden 3 Übungen (Erst Übung 1, dann 2 dann 3 dann wieder 1): 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, 8 * Türziehen, 6 Liegestütze (Hände auf Boden) - Stretching

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 1)