Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 3

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

6 * (4min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Intervall Push

2

Ruhetag

Basic Intervall Leg

3

6 * (4min Lauf, 2min schnelles gehen)

Ruhetag

4

Ruhetag

Basic Intervall Pull

5

6 * (4min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Intervall Core

6

Ruhetag

Ruhetag

7

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

 

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

In der dritten Woche wird beim funktionalen Kraft-Training der Fokus auf die Steigerung der Kraft gelegt. Es wird ein Intervalltraining durchgeführt. Die Satzlänge beträgt 3 Minuten. Es werden je Übung drei Sätze absolviert. Hierbei sind jeweils 12 Wiederholungen zu absolvieren (bei einseitigen Übungen 12 Wiederholungen je Seite). Dabei gilt es jede Wiederholung langsam und kraftvoll auszuführen. Folgende Übungen stehen dabei an:

 

Tag 1: Aufwärmprogramm - Liegestütz, Military Presses (Hände auf Stuhl erhöht), Enger Liegestütz (Hände auf Stuhl erhöht),  Stuhl-Dips (Füße auf dem Boden, Beine leicht gestreckt) - Stretching

 

Tag 2: Aufwärmprogramm - Bulgarische Kniebeuge,  Seitliche Ausfallschritte im Wechsel mit 2 Sekunden Halten, Kniebeuge mit 2 Sekunden halten, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel mit 2 Sekunden Halten - Stretching

 

Tag 4: Aufwärmprogramm - Türziehen,  Tischziehen mit gebeugten Knien, Türziehen im Untergriff, Handtuch-Curls - Stretching

 

Tag 5: Aufwärmprogramm - Beinheber, Hyperextensionen, Russischer Twist, Schwimmer - Stretching

 

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 1)

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© Jörg Kremer