Tag |
Einheit Lauf |
Einheit Mark Lauren |
1 |
6 * (4min Lauf, 2min schnelles gehen) |
Basic Intervall Push |
2 |
Ruhetag |
Basic Intervall Leg |
3 |
6 * (4min Lauf, 2min schnelles gehen) |
Ruhetag |
4 |
Ruhetag |
Basic Intervall Pull |
5 |
6 * (4min Lauf, 2min schnelles gehen) |
Basic Intervall Core |
6 |
Ruhetag |
Ruhetag |
7 |
Ruhetag |
Yoga oder Mobility RX |
Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.
Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).
In der dritten Woche wird beim funktionalen Kraft-Training der Fokus auf die Steigerung der Kraft gelegt. Es wird ein Intervalltraining durchgeführt. Die Satzlänge beträgt 3 Minuten. Es werden je Übung drei Sätze absolviert. Hierbei sind jeweils 12 Wiederholungen zu absolvieren (bei einseitigen Übungen 12 Wiederholungen je Seite). Dabei gilt es jede Wiederholung langsam und kraftvoll auszuführen. Folgende Übungen stehen dabei an:
Tag 1: Aufwärmprogramm - Liegestütz, Military Presses (Hände auf Stuhl erhöht), Enger Liegestütz (Hände auf Stuhl erhöht), Stuhl-Dips (Füße auf dem Boden, Beine leicht gestreckt) - Stretching
Tag 2: Aufwärmprogramm - Bulgarische Kniebeuge, Seitliche Ausfallschritte im Wechsel mit 2 Sekunden Halten, Kniebeuge mit 2 Sekunden halten, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel mit 2 Sekunden Halten - Stretching
Tag 4: Aufwärmprogramm - Türziehen, Tischziehen mit gebeugten Knien, Türziehen im Untergriff, Handtuch-Curls - Stretching
Tag 5: Aufwärmprogramm - Beinheber, Hyperextensionen, Russischer Twist, Schwimmer - Stretching
Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 1)