Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 7

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

2 * (20min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Stufen Push

2

Ruhetag

Basic Superset Leg

3

2* (20min Lauf, 2min schnelles gehen)

Ruhetag

4

Ruhetag

Basic Intervall Pull

5

2 * (20min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Tabatas Core

6

Ruhetag

Basic Steppers

7

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

 

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

Ab der siebten Woche gilt es beim funktionalen Kraft-Training die verschiedenen Trainingsformen innerhalb einer Woche zu wechseln. Außerdem kommen zwei neue Trainings (Tabatas, Steppers) hinzu, die stark die Ausdauer bzw. die Kraft-Ausdauer fördern. Außerdem ist diese Woche die letzte Woche, in der das Lauftraining nicht an einem Stück sondern in zwei Intervallen stattfindet. Ab der nächsten Woche fallen die Gehpausen weg!

 

Tag 1: Aufwärmprogramm - Stufentraining: Military Press (Hände auf Stuhl), Liegestütz (Hände auf Stuhl), Enger Liegestütz (Hände auf Stuhl), Stuhl-Dip, mit leicht gebeugten Beinen - Stretching

 

Tag 2: Aufwärmprogramm - Supersätze: Übungspaar 1: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 5 Sekunden halten, gesprungene Kniebeuge, Übungspaar 2: Ausfallschritt nach vorne mit 5 Sekunden halten, seitlicher Ausfallschritt Übungspaar 3: Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel mit 4 Sekunden Halten, Pogo-Sprünge - Stretching

 

Tag 4: Aufwärmprogramm - Intervalle: Türziehen, Tischziehen mit leicht gebeugten Knien, Türziehen im Untergriff, Handtuch-Curls - Stretching

 

Tag 5: Aufwärmprogramm - Tabatas (8 * 20 Sekunden Belastung 10 Sekunden Pause für Übung 1, dann 2 Minuten Pause, dann Übung 2 etc.): Übung 1: Rissischer Twist, Übung 2: Strandschere, Übung 3: Knieheben im Stehen - Stretching

 

Tag 6: Aufwärmprogramm - Steppers (20 Minuten) mit folgenden 3 Übungen (Erst Übung 1, dann 2 dann 3 dann wieder 1): 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, 8 * Türziehen, 6 Liegestütze (Hände auf Boden) - Stretching

 

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 1)

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