Einsteigerprogramm Woche 5

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

• Armkreisen (15 Mal je Richtung)
• Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
• 10 Kniebeuge
• Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

In der fünften Woche wird beim funktionalen Kraft-Training der Fokus auf die Steigerung der Maximalkraft gelegt. Es wird ein Superset-Training durchgeführt. Die Satzlänge beträgt 4 Minuten. Es werden je Übung zwei Supersätze absolviert. Hierbei sind jeweils 5 Wiederholungen von Übung 1 und dann sofort ohne Pause 12 Wiederholungen von Übung 2 zu absolvieren. Bei einseitigen Übungen sind die Wiederholungen je Seite zu absolvieren. Die übrige Zeit dient als Pause.

Tag 1: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: Liegestütz mit Füßen auf Stuhl, Liegestütz mit abstoßen (Hände auf Tischhöhe),  Übungspaar 2: Military Press, Daumen hoch, Übungspaar 3: Enger Liegestütz, Stuhldips (Beine ausgestreckt) - Stretching

Tag 2: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 5 Sekunden halten, gesprungene Kniebeuge, Übungspaar 2: Ausfallschritt nach vorne mit 5 Sekunden halten, seitlicher Ausfallschritt Übungspaar 3: Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel mit 4 Sekunden Halten, Kniebeuge mit 3 Sekunden halten - Stretching

Tag 4: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: Klimmzug an der Tür mit leichter Unterstützung der Beine (Füße auf Stuhl, so wenig Unterstützung wie möglich), Türziehen Übungspaar 2: Türziehen mit 5 Sekunden halten, Handtuch Curls Übungspaar 3: Tischziehen im Untergriff mit ausgestreckten Beinen, Türziehen im Untergriff - Stretching

Tag 5: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: V-Ups, Russischer Twist, Übungspaar 2: Superman, Schwimmer, Übungspaar 3: Hängendes Beinheben mit gebugten Knien, Beinheber - Stretching

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 1)