Tag |
Einheit Lauf |
Einheit Mark Lauren |
1 |
30 Minuten Lauf |
Basic Tabatas Push |
2 |
Ruhetag |
Basic Stufen Leg |
3 |
30 Minuten Lauf |
Ruhetag |
4 |
Ruhetag |
Basic Supersätze Pull |
5 |
30 Minuten Lauf |
Basic Intervall Core |
6 |
Ruhetag |
Basic Steppers |
7 |
Ruhetag |
Yoga oder Mobility RX |
Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.
Tag 1: Aufwärmprogramm - Tabatas: Liegestütz (Hände auf Tischhöhe), Schaukelstuhl, Burpee (Hände auf Stuhlhöhe) - Stretching
Tag 2: Aufwärmprogramm - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge mit 2 Sekunden halten, Good Mornings mit 2 Sekunden halten - Stretching
Tag 4: Aufwärmprogramm - Supersätze: Übungspaar 1: Türklimmzug mit Beinunterstützung, Türziehen, Übungspaar 2: Türziehen mit 5 Sekunden halten, Tischziehen mit leicht gebeugten Knien, Übungspaar 3: Tischziehen im Untergriff, Türziehen im Untergriff - Stretching
Tag 5: Aufwärmprogramm - Intervalle: Beinheben, Hyperextensionen, Russischer Twist, Schwimmer - Stretching
Tag 6: Aufwärmprogramm - Steppers (20 Minuten) mit folgenden 3 Übungen (Erst Übung 1, dann 2 dann 3 dann wieder 1): 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, 8 * Türziehen, 6 Liegestütze (Hände auf Boden) - Stretching
Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 2)