Einsteigerprogramm Woche 8

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

• Armkreisen (15 Mal je Richtung)
• Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
• 10 Kniebeuge
• Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Tag 1: Aufwärmprogramm - Tabatas: Liegestütz (Hände auf Tischhöhe), Schaukelstuhl, Burpee (Hände auf Stuhlhöhe) - Stretching

Tag 2: Aufwärmprogramm - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge mit 2 Sekunden halten, Good Mornings mit 2 Sekunden halten - Stretching

Tag 4: Aufwärmprogramm - Supersätze: Übungspaar 1: Türklimmzug mit Beinunterstützung, Türziehen, Übungspaar 2: Türziehen mit 5 Sekunden halten, Tischziehen mit leicht gebeugten Knien, Übungspaar 3: Tischziehen im Untergriff, Türziehen im Untergriff - Stretching

Tag 5: Aufwärmprogramm - Intervalle: Beinheben, Hyperextensionen, Russischer Twist, Schwimmer - Stretching

Tag 6: Aufwärmprogramm - Steppers (20 Minuten) mit folgenden 3 Übungen (Erst Übung 1, dann 2 dann 3 dann wieder 1): 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, 8 * Türziehen, 6 Liegestütze (Hände auf Boden) - Stretching

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 2)