Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 8

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

30 Minuten Lauf

Basic Tabatas Push

2

Ruhetag

Basic Stufen Leg

3

30 Minuten Lauf

Ruhetag

4

Ruhetag

Basic Supersätze Pull

5

30 Minuten Lauf

Basic Intervall Core

6

Ruhetag

Basic Steppers

7

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

 

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Tag 1: Aufwärmprogramm - Tabatas: Liegestütz (Hände auf Tischhöhe), Schaukelstuhl, Burpee (Hände auf Stuhlhöhe) - Stretching

 

Tag 2: Aufwärmprogramm - Stufenintervalle: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge mit 2 Sekunden halten, Good Mornings mit 2 Sekunden halten - Stretching

 

Tag 4: Aufwärmprogramm - Supersätze: Übungspaar 1: Türklimmzug mit Beinunterstützung, Türziehen, Übungspaar 2: Türziehen mit 5 Sekunden halten, Tischziehen mit leicht gebeugten Knien, Übungspaar 3: Tischziehen im Untergriff, Türziehen im Untergriff - Stretching

 

Tag 5: Aufwärmprogramm - Intervalle: Beinheben, Hyperextensionen, Russischer Twist, Schwimmer - Stretching

 

Tag 6: Aufwärmprogramm - Steppers (20 Minuten) mit folgenden 3 Übungen (Erst Übung 1, dann 2 dann 3 dann wieder 1): 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, 8 * Türziehen, 6 Liegestütze (Hände auf Boden) - Stretching

 

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 2)

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© Jörg Kremer