Einsteigerprogramm Woche 2
|
Tag |
Einheit Lauf |
Einheit Mark Lauren |
|
1 |
6 * (3min Lauf, 2min schnelles gehen) |
Basic Stufen Push / Pull |
|
2 |
Ruhetag |
Basic Stufen Leg / Core |
|
3 |
6 * (3min Lauf, 2min schnelles gehen) |
Ruhetag |
|
4 |
Ruhetag |
Basic Stufen Push / Pull |
|
5 |
6 * (3min Lauf, 2min schnelles gehen) |
Basic Stufen Leg / Core |
|
6 |
Ruhetag |
Ruhetag |
|
7 |
Ruhetag |
Yoga oder Mobility RX |
Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.
- Armkreisen (15 Mal je Richtung)
- Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
- 10 Kniebeuge
- Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)
Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).
In der zweiten Woche wird nochmals das Leiter-Training durchgeführt. Die Satzlänge beträgt 7,5 Minuten. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 2 Minuten. Die Leiter wird jeweils bis maximal 4 hochgezählt. Folgende Übungen stehen dabei an:
Tag 1: Aufwärmprogramm - Liegestütz (Hände erhöht auf Stuhl), Türziehen, Stuhl-Dips (Füße auf dem Boden, Beine leicht gebeugt), Tischziehen mit gebeugtem Knie (Hände im Obergriff) - Stretching
Tag 2: Aufwärmprogramm - Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge, Schwimmer (langsam) - Stretching
Tag 4: wie Tag 1
Tag 5: Aufwärmprogramm - Seitliche Ausfallschritte nach im Wechsel, Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel, Kniebeuge, Schräger Crunch (Russian Twist) - Stretching
Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 2)
Teilen
Druckversion