Einsteigerprogramm Woche 11

In der elften Woche wird bezügliches des funktionalen Kraft-Trainings pausiert (Superkompensation). Beim Lauf-Training wird nun bewußt in verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert. Wenn Mobility RX Workouts anstatt Yoga gewählt werden, so wird am Tag 4 Workout 1 und am Tag 7 Workout 2 absolviert.

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

• Armkreisen (15 Mal je Richtung)
• Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
• 10 Kniebeuge
• Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).