Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 11

In der elften Woche wird bezügliches des funktionalen Kraft-Trainings pausiert (Superkompensation). Beim Lauf-Training wird nun bewußt in verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert. Wenn Mobility RX Workouts anstatt Yoga gewählt werden, so wird am Tag 4 Workout 1 und am Tag 7 Workout 2 absolviert.

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

60 Minuten Lauf langsames Tempo

Ruhetag

2

Ruhetag

Ruhetag

3

5 km lockeres Tempo

Ruhetag

4

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

5

5 km schnelles Tempo

Ruhetag

6

Ruhetag

Ruhetag

7

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

 

 

 

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© Jörg Kremer