Jörg Kremer
Jörg Kremer

Einsteigerprogramm Woche 6

 

Tag

Einheit Lauf

Einheit Mark Lauren

1

2 * (15min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Superset Push

2

Ruhetag

Basic Superset Leg

3

2* (15min Lauf, 2min schnelles gehen)

Ruhetag

4

Ruhetag

Basic Superset Pull

5

2 * (15min Lauf, 2min schnelles gehen)

Basic Superset Core

6

Ruhetag

Ruhetag

7

Ruhetag

Yoga oder Mobility RX

 

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

  • Armkreisen (15 Mal je Richtung)
  • Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
  • 10 Kniebeuge
  • Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

 

Tag 1: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: Liegestütz mit Füßen auf Stuhl, Liegestütz mit abstoßen (Hände auf Tischhöhe),  Übungspaar 2: Military Press, Daumen hoch, Übungspaar 3: Enger Liegestütz, Stuhldips (Beine ausgestreckt) - Stretching

 

Tag 2: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 5 Sekunden halten, gesprungene Kniebeuge, Übungspaar 2: Ausfallschritt nach vorne mit 5 Sekunden halten, seitlicher Ausfallschritt Übungspaar 3: Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein im Wechsel mit 4 Sekunden Halten, Kniebeuge mit 3 Sekunden halten - Stretching

 

Tag 4: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: Klimmzug an der Tür mit leichter Unterstützung der Beine (Füße auf Stuhl, so wenig Unterstützung wie möglich), Türziehen Übungspaar 2: Türziehen mit 5 Sekunden halten, Handtuch Curls Übungspaar 3: Tischziehen im Untergriff mit ausgestreckten Beinen, Türziehen im Untergriff - Stretching

 

Tag 5: Aufwärmprogramm - Übungspaar 1: V-Ups, Russischer Twist, Übungspaar 2: Superman, Schwimmer, Übungspaar 3: Hängendes Beinheben mit gebugten Knien, Beinheber - Stretching

 

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 2)

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© Jörg Kremer