Einsteigerprogramm Woche 10

Vor jeder Laufeinheit wird ein kleines Aufwärmprogramm absolviert.

• Armkreisen (15 Mal je Richtung)
• Anfersen (abwechselnd 20 Mal je Seite) 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Pause
• 10 Kniebeuge
• Kniehebelauf auf der Stelle (3 mal 20 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause)

Nach dem Lauf-Training erfolgt ein 5 bis 10 minütiges Stretching Programm (Oberschenkel, Wade, Rumpf, Unterschenkel).

Tag 1: Aufwärmprogramm - Supersätze: Übungspaar 1: Liegestütze (Füße auf Stuhl), Liegestütz mit Abstoßen (Hände auf Tischhöhe), Übungspaar 2: Military Press, Daumen hoch, Übungspaar 3: Enger Liegestütz, Stuhl-Dips, Beine ausgestreckt - Stretching

Tag 2: Aufwärmprogramm - Intervalle: Bulgarische Kniebeuge, Seitlicher Ausfallschritt, Kniebeuge mit 5 Sekunden halten, Rumänisches Kreuzheben mit 4 Sekunden halten - Stretching

Tag 4: Aufwärmprogramm - Tabatas: Türziehen,  Fliegende Grätsche, Curl mit Handtuch - Stretching

Tag 5: Aufwärmprogramm - Stufen: Crunch it Up, Hyperextensionen, Beinheber, Supermans - Stretching

Tag 6: Aufwärmprogramm - Steppers (20 Minuten) mit folgenden 3 Übungen (Erst Übung 1, dann 2 dann 3 dann wieder 1): 10 Ausfallschritte nach hinten im Wechsel, 8 * Türziehen, 6 Liegestütze (Hände auf Boden) - Stretching

Tag 7: Yoga (Schwerpunkt Rücken / Bauch) oder Mobility RX (Workout 2)